Utthita Trikonasana - Postura do Triângulo Estendido
utthita = estendido, tri = três, kona = ângulo
postura do triângulo estendido
Os asanas executados em pé formam uma poderosa base para a prática geral dos asanas. A partir destes asanas, o indivíduo começa a perceber como uma base estável cria um suporte através das pernas, pelve, coluna, braços e cabeça. Para manter essa estabilidade a fundação deve ser resistente, e inicia com a ativação do Pada Bandha.
A postura do triângulo é um dos asanas mais conhecidos, podendo ser visto em quase todas as práticas e executada desde os principiantes até os grandes mestres. Essa postura oferece tantos detalhes que sempre tem algo para aprender com ela, não apenas num sentido técnico, da mesma forma os aspectos mais sutis, desenvolvendo o autoconhecimento.
Asanas em pé e que envolvem o equilíbrio, como o trikonasana, desenvolvem o fortalecimento da perna, do pé e da cintura pélvica. Além disso, criam uma oportunidade para o indivíduo explorar o medo instintivo de cair enquanto se movimenta na direção de um equilíbrio constante. Esses asanas nos ensinam sobre a integração da prática à medida que descobrimos como os pés estão conectados às pernas, pelve, coluna vertebral, centro do coração, cabeça, braços, à respiração e ao espírito.
Este asana representa a trindade (trimurti) hindu: Brahma, Vishnu e Shiva. Estes três deuses simbolizam a trindade da existência nos três lados do triângulo, nascimento, vida e morte, e os poderes de criação, manutenção e dissolução. Da mesma maneira representa as três forças que regem a existência de cada indivíduo: a herança cultural, a vida que se leva agora e o karma potencial que as ações presentes estão gerando. Os triângulos formados pelo corpo nesse asana representam o arquétipo de equilíbrio perfeito da forma geometricamente estável do triângulo. Os seus três ângulos representam a perfeita harmonia entre corpo, mente e espírito. Equilibra todos os sete chakras, os cinco elementos, os três doshas e os três gunas, criando um estado equilibrado (sáttvico), reduzindo a ansiedade e a letargia (tamas).
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| Rotadores externos do quadril |
Asanas executados em pé, cujo fêmur rotaciona externamente, geralmente alongam a virilha interna e as coxas enquanto fortalecem os rotadores externos (localizados no quadril) e os abdutores, aumentando a flexibilidade da bacia e alongando e fortalecendo os membros inferiores. Além disso, melhora o alinhamento da coluna, fortalecendo as costas e aliviando dores nas costas e ciático. Expande o tórax, estimula os órgãos abdominais melhorando o processo de digestão e auxilia a aliviar os sintomas da menopausa.
A maneira mais simples de executar esse asana é separando as pernas e pés a cinco palmos de distância. Aponte o pé esquerdo para o lado esquerdo. Inspire elevando os braços, mantendo o alinhamento com os ombros. Ao expirar, flexione todo o tronco, lateralmente, para o lado esquerdo, até que a mão se aproxime do joelho, ou da panturrilha, ou do tornozelo ou do chão. Direcione o olhar para a mão direita. Mantenha essa posição respirando normalmente. Retorne com cuidado e refaça com a outra perna.
Porém, todo asana pode ser aprimorado. Abaixo está uma descrição detalhada para aperfeiçoar a sua percepção durante a execução do Utthita Trikonasana:
- Em pé, afaste os pés e pernas entre 0,80m a 1m de distância;
- Vire o pé esquerdo para o lado esquerdo;
- O pé de trás fica num ângulo de 90° ou 65° graus em relação ao pé da frente;
- Em pada bandha, eleve os arcos dos pés, mantendo os dedos ativos;
- Inspire elevando os braços alinhados aos ombros;
- Mantenha espaço entre os ombros e a base do pescoço;
- Gire os ombros para trás, em direção às escápulas;
- Inspire, expandindo lateralmente as costelas;
- Ao expirar flexione o tronco, lateralmente, para o lado esquerdo;
- Mantenha as pernas ativas, direcionando o peso do corpo na perna de trás;
- Rotacione a parte interna da coxa para fora, para não forçar o joelho;
Cristas ilíacas, em verde - Perceba se existe espaço entre as cristas ilíacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo;
- Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima;
- Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé que está atrás;
- Traga o queixo levemente em direção ao esterno;
- Rotacione o pescoço direcionando o olhar para o braço que está apontado para cima, mantendo o alinhamento das vértebras cervicais com o resto da coluna.
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| Fonte da Imagem |
Em termos de energia sutil, sinta as espirais ascendentes de energia, desde os arcos dos pés até as virilhas, em ambas as pernas até o alto da cabeça. Inale a partir do plexo solar e exale irradiando energia do centro para as extremidades. Perceba os triângulos formados na postura: um entre as pernas e o outro entre o braço e a perna esquerdo. Aproveite estes triângulos para tracionar a coluna, criando espaço para a respiração. Desfrute da sensação de espaço, liberdade e abertura. Visualize uma espiral de energia desde o cóccix até o topo da cabeça. Respire ao longo desta espiral, facilitando a rotação do tronco e pescoço, abrindo todos os chakras, desde a base do tronco até o topo da cabeça. Absorva a qualidade de equilíbrio que emana do asana, reconhecendo com clareza o seu potencial de permanecer em um estado de equilíbrio perfeito. Conscientemente, desfaça a postura e descanse no equilíbrio que representa o estado natural do seu ser mais essencial. Aproveite essa experiência de equilíbrio e equanimidade. 🥰 Repita para o outro lado.
“Eu descanso no equilíbrio de todas as dimensões do meu ser:
física, energética, emocional, mental e espiritual”.
Nunca é demais lembrar que devemos respeitar os limites do nosso corpo, observando-o e deixando que ele nos dê a percepção de conforto de cada postura. O objetivo desse asana não é alcançar o pé ou o chão e sim desenvolver o alongamento que possibilitará esse alcance. A ideia de ahimsa também faz parte do tratamento que damos a nós mesmos durante a prática física. Sempre que pegar o seu tapetinho para praticar, deixe fora dele o ego e as ideias pré concebidas sobre cada postura. Aproveite a sua jornada. Desenvolva uma atitude humilde e amorosa consigo. Tenha paciência e continue praticando!
Que todos os seres encontrem o equilíbrio,
Namastê
ૐ
Referências:
"Anatomia da Yoga", Leslie Kaminoff e Amy Matthews. 2°ed Manole SP, 2013.
Atria Yoga
Yoga en rede
Yogaterapia Integrativa
Yoga Journal
Yoga Pro
"Yoga Sequencing - Designing transformative yoga classes", Mark Stephens. North Atlantic Books CA, 2012.
Imagens retiradas de:
"Anatomia da Yoga", Leslie Kaminoff e Amy Matthews. 2°ed Manole SP, 2013.
Yoga Anatomy
Selo indiano
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