Como ter uma boa noite de sono

Você já parou para pensar no quanto os ciclos do dia e da noite 

são importantes para a nossa vida?  

        A maneira pela qual nosso organismo se adapta à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite) é chamado ritmo circadiano. O hormônio melatonina é um dos principais responsáveis na organização das funções fisiológicas quando estamos acordados e durante o período de sono. Ao escurecer, a ausência de luz provoca modificação nas células da retina que percebem a variação na luminosidade estimulando a glândula pineal a produzir e secretar a melatonina. A melatonina  começa a ser produzida na glândula pineal quando escurece e atinge seu nível máximo quando estamos dormindo. Com o nascer do sol e a volta da claridade, a glândula reduz a produção de melatonina, o que sinaliza que é o momento de acordar. Ao longo do dia a melatonina está  relacionada com a regulação do metabolismo.

Então, a própria luz, ou a sua ausência, 

é o sinal para começar e terminar o processo. 

        "(...) após a incorporação da luz elétrica nas edificações e no planejamento urbano, as atividades humanas deixaram de ser pautadas pelas transições do dia para a noite. A possibilidade de escolher quando o dia começa e termina fez com que a população aumentasse a fase clara expondo-se à luz artificial quando já está escuro. Isso gerou espaços urbanos desconectados da sua relação com os ciclos naturais de claro e escuro." - [MARTAU, 2015] 

Ou seja, 

expor-se sistematicamente a 

quantidades baixas de luz durante o dia e altas à noite 

são duas condutas prejudiciais para o bem-estar e a saúde 

e pode conduzir a distúrbios severos dos ritmos biológicos.

          "As principais fontes de luz artificial as quais estamos expostos são as lâmpadas fluorescentes, telas de computador, televisão e aparelhos celulares. Essa exposição à luz artificial por um longo período, principalmente a partir do horário em que já escureceu, é prejudicial tanto para a regulação do ritmo biológico quanto para o humor, já que essa mesma via também se comunica com o sistema límbico, uma região cerebral importante para a regulação do humor." - [PARAGINSKI, 2014] 

Como ter uma boa noite de sono então?

Vamos a algumas dicas:

➯Jantar moderadamente em horário regular e adequado

Evitar bebidas cafeinadas (chimarrão, café, refrigerante, chá verde), álcool e alimentos pesados antes de dormir. 

Afinal, como repousar direito quando a comida continua sendo digerida? Com o nosso corpo em funcionamento a produção de substâncias como noradrenalina e cortisol (hormônios do estresse) é continuada impedindo que o nosso corpo entre em estado de repouso. Por conta disso há uma dificuldade na redução da pressão arterial e um pior controle do açúcar no sangue. 
O álcool proporciona um sono fragmentado, fazendo com que o corpo não atinja os estágios mais profundos de sono. 
Dê um intervalo de pelo menos 2 horas entre a sua última refeição e o momento de ir dormir.

➯Ter um ambiente confortável para dormir 

Faça do quarto um lugar de descanso e autocuidado. Evite levar para lá discussões ou afazeres. Quando temos dificuldade em dormir precisamos da ajuda de todos os nossos sentidos. 
Mantenha o quarto organizado, limpo de forma que você se sinta confortável e acolhido. Manter o quarto limpo, organizado e confortável vai te ajudar a relaxar e a se sentir mais tranquilo e protegido. Investir em uma iluminação indireta ou meia-luz, utilizando lâmpadas fracas de coloração amarela ou objetos, como abajur, ou até mesmo velas, ajuda a tornar o ambiente convidativo e a induzir o sono. Difusores com óleo essencial de lavanda, ylang-ylang, manjerona, laranja doce, por exemplo, além de deixar o ambiente cheiroso ainda vão ajudar no processo de relaxamento. Evite escutar músicas muito agitadas e volume alto. Diminuir a quantidade de ruídos na sua casa auxilia a tornar o ambiente calmo promovendo uma maior sensação de tranquilidade. Vá para a cama já com sono.  Meditar antes de dormir ajuda a se desconectar dos problemas.

➯Reduzir o uso do celular na cama

Duas configurações do celular podem ser importantes para melhorar a qualidade do sono, o modo descanso e o modo noturno. 

Programar o celular para ficar no silencioso durante o período de sono é importante pois evita que o sono seja interrompido com a chegada de uma mensagem. Procure nas configurações do seu aparelho como ativar o modo descanso e programe para iniciar no horário que você costuma (ou quer) dormir e terminar no horário que você costuma acordar. Dentro desse modo existem diversas configurações para tratar exceções, vale a pena verificar. O modo noturno reduz o brilho da tela e a incidência da luz azul, que prejudica a produção de melatonina desregulando o nosso ritmo circadiano.

➯Ter horários regulares para dormir e despertar

Criar uma rotina viável de horários para dormir e despertar faz com que o nosso corpo se acostume e ajuste o relógio biológico facilitando o momento de dormir. Com horários definidos é possível estabelecer uma rotina que propicie o relaxamento e a tranquilidade necessárias para uma melhor noite de sono. Incorporar essas dicas no dia a dia é apenas uma questão de mudança de hábito e podem fazer toda a diferença na sua vida. 
O autocuidado é fundamental para uma vida mais saudável e conectada.

➯Relaxamento e autossugestão
Uma boa dica dada pelo Hermógenes é para aqueles que perdem o sono ao longo da noite. Caso aconteça de acordarmos durante a noite e não conseguirmos voltar a dormir imediatamente devemos evitar nos aborrecer e pensar demasiadamente no assunto. Ao invés disso aproveite o máximo possível a situação ficando o mais confortável possível, relaxando todos os músculos do corpo, pensando em coisas positivas e observando a sua respiração. Você pode usar esse momento para meditar. 
A autossugestão pode ajudar a criar condicionamentos que conduzem ao sono tranquilo. Para isso, alimente a sua mente com frases positivas: 

"Vou dormir muito bem, acordarei totalmente repousado"

"Terei uma noite de sono restauradora"

"Minha noite de sono será gostosa e tranquila"

➯Use roupas confortáveis

Roupas que podem repuxar, enrolar, apertar podem incomodar ao longo da noite. Experimente dormir com a menor quantidade de roupa possível, ou com um pijama que seja realmente confortável.

➯Perceba a temperatura do ambiente

Ao longo do sono a temperatura do corpo cai então a tendência é sentir um pouco mais de frio ao longo da noite. Nem o frio nem o calor em excesso contribuem para uma boa noite de sono. Prestar atenção na quantidade de cobertas disponíveis e na circulação apropriada de ar no quarto é importante para evitar perder o sono.

➯Pratique Hatha Yoga

A prática regular de yoga assegura excelente repouso ao praticante pois harmoniza o fisiológico e o psíquico, equilibra as correntes energéticas de Ha (sol) e Tha (lua), proporcionando uma noite de sono no qual o corpo e a alma repousam completamente.

E, não podemos esquecer do básico: 

🔹Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica;

🔹Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia;

🔹Pratique atividades físicas e busque um estilo de vida saudável.

Saiba mais sobre o assunto:

Associação Brasileira do Sono

Instituto do Sono

Que todos os seres possam ter paz,

Namastê

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